Comer para Emagrecer

Reeducação alimentar

Existem dietas que indicam quais são os alimentos adequados para queimar calorias e que podem ser consumidos à vontade. Evidentemente, as bases para o emagrecimento continuam sendo: mudança do hábito alimentar e prática de exercícios físicos. Mas, as receitas politicamente corretas estão mais sofisticadas e saborosas, e mesmo com elas, existem pessoas que conseguem emagrecer satisfatoriamente.

Embora a ideia de comer para emagrecer pareça estranho, especialistas em emagrecimento têm a mesma convicção: a saída para perder peso está no prato, mais precisamente no ato de aprender a comer. Basicamente, quanto mais parecido nosso atual cardápio com o de nossos ancestrais, melhor será.

Fast food

Devido às mudanças de hábitos da sociedade moderna, a evolução do homem ocorreu às avessas. Nos últimos 40 anos, os brasileiros importaram dos americanos o fast food, que se transformou em um vilão do aumento de peso. Esse mau hábito alimentar é o culpado pelo homem ter se tornado um gordo em potencial.

Dentre os alimentos classificados como fast food estão o hambúrguer, o cachorro-quente, e a pizza, que basicamente são compostos por farinha de trigo branca. Esses produtos são consumidos juntamente com refrigerante, milk-shake, e sorvete, todos constituídos por açúcar branco. Assim, a base da alimentação da população estadunidense, principalmente nos últimos 40 anos, passou a ser a farinha de trigo refinada e o açúcar refinado, chamados de “maus” carboidratos. Essa denominação pejorativa se deve ao fato de que, mesmo que esses produtos sejam consumidos em baixa quantidade, eles poder fazer com que o indivíduo engorde consideravelmente, consequência comprovada por meio de diversas pesquisas.

Calorias ingeridas x calorias dispendidas

Existem alguns vegetais que ajudam a emagrecer, pois o ser humano gasta mais calorias para digeri-los que o volume calórico detido por esses alimentos. Na ponta da tabela está o salsão, que possui 14 calorias, entretanto, o corpo perde 30 cal apenas para realizar sua digestão. Em seguida, surge o pepino, com 12 cal ingeridas, enquanto que o organismo consome 25 para digeri-lo. Depois, aparece a cenoura, com 33 cal, enquanto o corpo elimina 46 para sua digestão. Na sequência, o destaque fica com a alface, que fornece 16 cal, mas proporciona um gasto de 28 calorias. Já a cebola propicia 25 cal, mas exige um esforço do organismo que elimina 35 calorias. Por fim, temos a abóbora, que concede 27 cal, mas é digerida após processos que consomem cerca de 36 calorias.

O feijão, quando preparo sem bacon ou qualquer tipo de carne gorda, também contribui para o emagrecimento, já que gera ganho de 304 calorias, enquanto o organismo precisa de 342 cal para digeri-lo. Para a sobremesa, as frutas que têm um déficit calórico são a maçã, melão, pera, e abacaxi.

Almoço saudável

Com tudo isso, é possível preparar um bom almoço com ingredientes naturais. Para que o prato se torne mais atrativo ao paladar, é recomendável a adoção de condimentos, os quais podem garantir um melhor sabor às refeições. Uma panqueca de farinha integral, por exemplo, pode conter beterrabas e algumas ervas aromáticas, como o orégano e o manjericão. Outro bom exemplo é um prato constituído por flocos de arroz, palmito e ricota. A lasanha também poderá ganhar novos contornos, sendo preparada com queijo de soja e azeitona. O escondidinho de peixe com aipim também poderá entrar na lista.

Inimigo nº1 dos obesos

O grande inimigo do obeso é a fome, uma vez que ela é facilmente corruptível, influenciando o indivíduo a ingerir o que, na verdade, ele deveria ignorar. O segredo do emagrecimento é comer os alimentos corretos, controlando o desejo de comer aqueles que são prejudiciais.

Indivíduos que carregam um peso excessivo tendem a sentir um imenso cansaço, sonolência, irritabilidade, além de uma grande dificuldade para conseguir adormecer. Geralmente, eles levam muito tempo para conciliarem o sono e, mesmo assim, estão propensos a acordar a todo o momento. Nestas condições, ao acordar tem-se uma sensação de exaustão. Outro problema são tornozelos inchados e pernas doloridas, características predominantes em pessoas que estão acima do peso.

Alimentos que não ajudam a emagrecer

Para obter resultados que proporcionem um emagrecimento significativo, alimentos como carne vermelha, frituras, farinha e açúcar refinados devem ser banidos do cardápio e ceder espaço para as saladas cruas (e refogadas) e arroz integral. Com base nessa alimentação, o indivíduo poderá até mesmo comer mais do que antes. Além disso, existem maneiras particulares que visam deixar esses alimentos mais palatáveis e saborosos. Alguns deles são o molho de laranja lima com cheiro verde e sal marinho, iogurte natural, e o gergelim torado misturado com sal marinho e quinoa. Com essas dicas, o aroma dos pratos poderá ganhar um toque especial.

Após fazer uma dieta que apresente bons resultados quanto à perda de peso, consequentemente as taxas elevadas de glicose no sangue, que indicam possíveis problemas do coração e desenvolvimento do diabetes, tendem a sofrerem sensíveis quedas. O único lado negativo é o trabalho de ter de reformular as peças de vestuário, já que as roupas de antes deixam de ser ideais.

Alimentos Antiinflamatórios

A inflamação, em princípio, não é um processo prejudicial, mas sim necessário ao organismo. Cabe enfatizar que todo excesso ou deficiência provoca problemas para o corpo. Logo, a busca deve ser em torno do equilíbrio, sem o qual a parte orgânica e metabólica acaba sendo comprometida. A inflamação é uma defesa usada pelo organismo contra o ataque efetuado por micro-organismos. Portanto, é necessário que o processo inflamatório esteja bem ativo dentro do nosso corpo com o intuito de se precaver quanto a possíveis perigos.

Assim, quando o indivíduo se machuca, é imprescindível que haja uma inflamação local para que determinadas células atuem sobre o machucado, inibindo a ação de bactérias que possam causar uma infecção no sangue, favorecendo o metabolismo, e ajudando na cicatrização.

Com relação à alimentação, não é necessário eliminar totalmente o consumo dos alimentos que influenciam no processo inflamatório, uma vez que esses sistema é vital para a proteção do organismo. O que ocorre atualmente é que, devido ao estilo de vida adotado, existe um excesso alimentar que promove o processo inflamatório em detrimento do anti-inflamatório. Consequentemente, isso ocasiona um desequilíbrio interno.

Alimentos inflamatórios também possuem nutrientes importantes para o corpo, além de ajudarem na produção de células de defesa do organismo. A alimentação está muito ligada ao processo inflamatório, mas o estilo de vida também influencia no processo. O homem que vivia nos períodos pré-históricos possuía uma rotina bem mais ativa e diferente da atual: caçava, não sabia quando seria a próxima refeição, dormia após o crepúsculo e acordava logo ao nascer do sol. Os hormônios também agiam de uma maneira muito mais equilibrada.

Já nos dias atuais o indivíduo não tem uma hora exata para comer ou dormir. Diferente, a rotina contemporânea é dominada pelo estresse, os dias da semana transcorrem rapidamente. Em um feriado o indivíduo já pensa sobre as contas que devem ser pagas e no que precisa ser efetuado no dia seguinte. A impressão é que um dia não cabe dentro das 24 horas. Em outras palavras, é a soma dos fatores ambientais externos com a alimentação desregrada e o sedentarismo que leva ao acúmulo de processos inflamatórios que culminam no desenvolvimento de uma doença.

Visualmente, o indivíduo com um corpo inflamado engloba uma série de aspectos, como o excesso de peso, aparência cansada, pele sem brilho, e inchaço corporal. Ocasionalmente, quem possui um contato mais próximo pode notar pequenos pontos que denunciam a inflamação excessiva. Existem pessoas que, aparentemente, não possuem o problema. Porém, após a realização de uma avaliação clínica mais detalhada com a ajuda de alguns exames laboratoriais (usados, inclusive, para prevenir processos inflamatórios futuros) é possível efetuar um mapeamento interno, o qual indica que o indivíduo não está plenamente saudável. Por mais que ele se alimente corretamente, é possível que ainda falte algum elemento importante.

Dificilmente é possível encontrar alguém que esteja totalmente livre de problemas, que aparecem em graus diferentes. Existem algumas pessoas, por exemplo, que possuem alguns marcadores inflamatórios que podem ser controlados, enquanto outras estão com os corpos extremamente inflamados, razão pela qual não conseguem emagrecer.

Atualmente, também há indivíduos que morrem jovens devido a um processo inflamatório precoce, que tem início a partir da adolescência. Tempos atrás, a infância detinha outras características, pois as crianças exerciam mais atividades externas. Nos dias recentes a alimentação é diferente, e a diversão se resume a, praticamente, um misto de televisão e videogame.

O estilo de vida mudou. Quem deseja realizar atividades físicas recorre à academia. Enquanto isso, a quantidade de crianças que brincam nas ruas diminuiu. Isso significa que o sedentarismo está começando na infância. A obesidade infantil é um fator que predispõe a inflamação em uma fase adulta mais precoce e com maior intensidade.

O sistema imunológico precisa ser constantemente ativado desde a infância para que ele desenvolva anticorpos específicos. Esse processo é facilitado quando a criança brinca e se machuca, por exemplo. Partindo desse princípio, é importante que as crianças se machuquem, recebendo todo o cuidado após o episódio, evidentemente. Ao entrar em contato com outro organismo que poderia ser infeccioso, o corpo da criança começa a modular o processo inflamatório. A criança precisa evoluir os mecanismos de defesa visando chegar à fase adulta com certo equilíbrio.

Prevenir problemas é muito mais fácil e barato do que tratá-los. Além disso,o tempo gasto é bem inferior. Há 100 anos, a expectativa de vida era menor, oscilando entre 45 e 50 anos, mas devido à existência de outras doenças e ausência de medicamentos adequados. Atualmente, a medicina está muito mais evoluída. Mesmo assim, existem muitas pessoas com idade inferior a 40 anos sendo vítimas de infarte, problemas vinculados ao diabetes, índice de colesterol elevado, processos inflamatórios, e distúrbios intestinais.

Esse contexto advém de uma influência exercida desde a infância. Além disso, esses indivíduos possuem uma péssima qualidade de vida, haja vista que são pessoas que dormem mal, têm uma alimentação ruim, e não praticam atividades físicas regularmente. Tudo isso se transforma em um processo cumulativo que culmina no aumento da morte precoce. Geralmente, a causa do óbito é descoberta somente após o evento. A partir do momento em que o coração, por exemplo, emite o primeiro sinal de alerta, não há mais tempo para recuperá-lo. E quanto mais jovem for o indivíduo, mais agressivo será esse processo.

Normalmente, o indivíduo ingere a bebida alcoólica juntamente com algum alimento. Independentemente de ser fritura ou não, existe o consumo de petiscos que nem sempre são muito nutritivos e saudáveis. De qualquer forma, quando o álcool chega ao fígado ao lado do carboidrato, proteína, e gordura, o órgão tem que escolher qual substância será metabolizada primeiro. O álcool sempre tem essas preferência. Após o processo de metabolização do álcool efetuado pelo fígado, ocorre a liberação de uma substância tóxica para o organismo.

Além do composto nocivo e da produção de citocinas pró-inflamatórias, os demais nutrientes que não foram metabolizados serão armazenados. Com isso, o corpo do indivíduo passa a ter uma maior predisposição ao armazenamento de nutrientes, metabolizando elementos nocivos, como o álcool. Consequentemente, o consumo de álcool em excesso atrapalha todo o metabolismo do carboidrato, da proteína, e da gordura. Pela mesma razão o álcool compromete diretamente o metabolismo da glicose. Isso faz com que o corpo seja acometido por uma hipoglicemia, motivo que leva muitos indivíduos ao hospital para receberem soro, glicose, e complexos vitamínicos em uma tentativa de reativar o funcionamento do organismo.

Dependendo da quantidade de álcool consumida, ele demorará cerca de seis horas para ser completamente metabolizado. O elemento álcool é o mesmo em todas as bebidas, mas as fontes dele podem variar, como arroz, batata, e trigo, dentre outras. Além disso, existe um processo de fermentação específico para cada tipo de bebida alcoólica. No entanto, o que muda realmente entre uma bebida e outra é a concentração, já que uma cerveja possui, em média, 5% de álcool. Enquanto isso, uma dose de vodca ou uísque pode apresentar uma concentração de 40%, aproximadamente, o que denota uma imensa diferença.

Dificilmente alguém tomará apenas uma lata de cerveja. É mais provável que a dose única seja com relação ao consumo de uma bebida mais concentrada. Com isso, o indivíduo exagera na ingestão de uma bebida que detém menor teor alcoólico, gerando um equilíbrio do total de álcool absorvido. Geralmente, o efeito provocado pela bebida será o mesmo, se não for pior.

Nesse ponto, vale ressaltar a existência de alguns mitos relacionados álcool. Ingerir água simultaneamente ao consumo de bebidas alcoólicas, por exemplo, não ajuda a metabolizar o álcool. Outros mitos são chupar cubos de gelo ou bala de hortelã (ou menta) visando burlar o bafômetro. Tomar uma colher de azeite antes de iniciar o consumo de bebidas alcoólicas com o intuito de diminuir a absorção do álcool é igualmente ineficaz.

Se o indivíduo quiser consumir álcool, ele pode fazê-lo desde que seja com moderação, pois trata-se de um elemento pró-inflamatório. Até mesmo alguns alimentos saudáveis que devem ser consumidos diariamente apresentam substâncias classificadas como pró-inflamatórias, pois elas também são necessárias ao organismo.

O desenvolvimento de alergias também pode estar vinculado ao processo inflamatório do organismo. Pessoas que são alérgicas à lactose presente no leite, por exemplo, não conseguem resolver o problema apenas com a ingestão de medicamentos anti-inflamatórios. Caso, após uma consulta, seja confirmada a intolerância ao elemento é necessário evitar ou diminuir o consumo da fonte de alimento em questão. O iogurte exerce função anti-inflamatória porque muitos deles possuem probióticos que ajudam a modular o intestino. Contudo, isso é válido para quem não detém intolerância à lactose. Caso contrário, a proteína do leite atuará como agente inflamatório. Desse modo, é possível que um mesmo alimento seja inflamatório para alguns indivíduos, mas anti-inflamatório para outros. Trata-se de uma questão plenamente individual.

As pessoas que apresentam alergia a determinados medicamentos também precisam receber acompanhamento médico e descobrir se há algum tipo de intolerância ou alergia alimentar. O tratamento deve focar o médio e o longo prazo. O problema não se resolverá apenas com a adoção de remédios anti-inflamatórios. O indivíduo não deve consumir um elemento responsável pela inflamação e depois, simplesmente, ingerir medicamentos anti-inflamatórios. O foco deve ser o equilíbrio do metabolismo do organismo.

O sistema imunológico atua no sentido de inibir a ação de agentes infecciosos. Ao identificar uma infecção, o organismo ativa as células de defesa capazes de combater os micro-organismos inflamatórios, que podem ou não advir da alimentação.

O intestino é um órgão extremamente importante para o corpo, atuando como se fosse um segundo cérebro. É no intestino que o organismo produz 90% das células de defesa do corpo. Em outras palavras, um intestino bem cuidado consegue desenvolver anticorpos em quantidades apropriadas. Assim, pessoas que possuem uma flora bacteriana e alimentação saudáveis costumam ser menos inflamadas que as demais. Por conseguinte, as primeiras ficam menos vulneráveis a doenças.

Quando o intestino fica inflamado, o processo tende a ser totalmente localizado e caracterizado por um pequeno desequilíbrio. Caso a alimentação seja preponderantemente  propensa a inflamar, em vez que realizar o processo inverso (anti-inflamatório), haverá o aumento da concentração das citocinas, que são substâncias pró-inflamatórias produzidas pelo corpo, sendo que também existem aquelas que são anti-inflamatórias. O processo inflamatório é iniciado quando existe um excesso de citocinas pró-inflamatórias circulando pelo organismo.

Retornando ao estilo de vida adotado pelo homem pré-histórico, ele possuía uma dieta muito mais equilibrada do que a atual, principalmente no que tange ao ômega-3, composto altamente benéfico para todos. Atualmente, o consumo de ômega-3 é limitado em detrimento do ômega-6, que, embora necessário, detém uma gordura excessivamente pró-inflamatória. A ingestão de compostos pró-inflamatórios é 40 vezes superior ao índice recomendado.

Tanto o ômega-3 quanto o ômega-6 são gorduras poli-insaturadas, enquanto que o azeite é monoinsaturado. Considerando uma dieta ocidental, os pães são ricos em ômega-6, assim como os alimentos industrializados. Já o ômega-3 pode ser encontrado na pele do frango e no arroz integral, por exemplo. Além disso, deve-se ressaltar que existem cápsulas que apresentam quantidades equilibradas de ômega-3 e ômega-6. Isso é importante, pois o consumo restrito a alimentos anti-inflamatórios faz com que o corpo deixe de receber ômega-6, imprescindível para diversos outros processos relevantes que protegem o organismo. Caso contrário, o indivíduo pode sofrer um desequilíbrio metabólico, comprometendo os benefícios que seriam concedidos pela dieta anti-inflamatória.

O desbalanceamento da dieta pode ocorrer tanto em direção a um lado quanto ao outro. Assim, a cautela precisa ser máxima. Todos devem consumir alimentos com ômega-6, como oleaginosas e determinados óleos. Porém, as quantidades devem ser inferiores às atuais. Considerando o consumo de ômega-6 e  ômega-3, o ideal é reverter a proporção de 40:1 para 2:1, aproximadamente.

A cebola e a laranja são elementos antioxidantes. Eles agem como anti-inflamatórios e combatem os radicais livres, que por sua vez são substâncias responsáveis por ocasionar a morte precoce das células, acarretando um processo inflamatório.

Muitas vezes, não é necessário fazer exercícios físicos para eliminar o excesso de  calorias adquiridas. O ideal é comer para suprir os nutrientes que foram gastos durante os treinamentos. O carboidrato, principalmente o refinado, e dependendo do horário em que ele for consumido (sem gasto posterior), promove o pico de glicose e, consequentemente, de insulina, hormônio que também está, de uma forma geral, totalmente ligado aos processos inflamatórios.

O excesso do consumo de carboidrato pode levar ao aumento da resistência à glicose e à insulina, o que pode acarretar o diabetes, dando início a um processo inflamatório. Ao ser deslocado para o interior do músculo, o carboidrato leva água consigo. Por esse motivo, muitas pessoas que fazem a dieta da proteína, deixando de ingerir carboidrato, perde peso muito rapidamente. Seguindo a mesma linha de raciocínio, alguns fisiculturistas também ingerem carboidrato em determinada fase do treinamento.

Por conta disso, pessoas que se sentem constantemente inchadas e ingerem carboidrato em excesso podem sofrer um processo de edemaciação e fazer com que haja uma liberação demasiada de citocinas pró-inflamatórias. Logo, esse tipo de alimentação incorreta pode provocar um processo inflamatório. Além disso, quem consome muito açúcar (mesmo que não ingira álcool) provavelmente não deve possuir uma vida muito regrada.

Em suma, altas concentrações de carboidratos estão diretamente relacionadas à retenção de líquido corporal, processos inflamatórios, doenças cardiovasculares,  desenvolvimento do diabetes, dentre outras complicações.

O processe inflamatório pode ser consequência de vários motivos. Caso o cerne do problema não seja solucionado, os edemas sempre serão presentes. A drenagem linfática, por exemplo, ajuda, mas não age sobre a raiz do inchaço. Frequentemente, mudar os hábitos e atacar a origem do distúrbio evita que os problemas sejam sentidos no futuro.

Em se tratando de inflamação, a atividade física é extremamente importante, uma vez que libera substâncias anti-inflamatórias, melhora a qualidade cardiovascular do organismo, e interfere totalmente no metabolismo do carboidrato, proteína, e gordura. Desse modo, a prática de exercícios físicos equilibra as concentrações dos três macro nutrientes citados, e proporciona um balanceamento hormonal do corpo. Juntamente com uma boa alimentação e noite de sono, quando a atividade física é realizada correta e rotineiramente o indivíduo diminui sensivelmente a chance de ser acometido por uma doença cardiovascular, hipertensão, diabetes, e demais processos inflamatórios que possam prejudicar sua vida futura.

Frutas que Ajudam a Emagrecer

Salada

O ideal é que a salada seja composta por muitas folhas, principalmente aquelas que possuem coloração verde escuro, como couve, rúcula, agrião, e espinafre. Além das fibras, essas folhas possuem três substâncias capazes de controlar o cérebro. Uma delas é a vitamina B6, responsável por melhorar o humor. A segunda é o magnésio, incumbido de fazer com que o cérebro mantenha a calma no momento de tomar decisões. A terceira é o ácido fólico, uma vitamina antidepressiva.

A respeito da salada, é aconselhável que ela seja ingerida antes da refeição principal. Uma boa dica é acrescentar uma gordura benéfica para o organismo, como o azeite extravirgem. Quem tiver dificuldade para consumir a salada pode fazer um bom molho com o próprio azeite, algumas ervas, limão, e alho. Caso nenhuma das duas opções agrade ao paladar, ainda é possível trocar a salada por algumas castanhas trituradas, outra fonte de boas gorduras, assim como a semente de gergelim, rica em fibras. Isto faz com que o nível de glicose seja reduzido, retardando a fome. Também é interessante adicionar uma proteína magra, pois ela irá igualmente estender o período de saciedade.

Calorias das frutas

Existem determinadas frutas capazes de, realmente, ludibriar a fome por um período de aproximadamente duas horas.

  • 2 ameixas: 80 cal.
  • 12 unidades de morango: 100 cal.
  • 1 pera: 70 cal.
  • 2 mexericas, também conhecida como tangerina: 40 cal.
  • 1 goiaba (de grande porte): 100 cal.

Todas essas variedades de frutas têm muita água e fibras solúveis. Ao chegar no estômago, esse tipo de fibra se transforma em uma substância gelatinosa que retém açúcar. Assim, quando ele é liberado vagarosamente para a corrente sanguínea a fome é menor.

Mamão, abacaxi, melancia, uva e banana

Deve-se ter cautela com relação ao consumo de mamão, abacaxi, melancia, uva, e banana. Essas frutas possuem baixa concentração de fibras solúveis e açúcar em excesso. Ao ingerir um alimento que detém maior teor de açúcar, imediatamente surge uma sensação de saciedade. Contudo, cerca de 40 minutos depois o índice de açúcar disponível no sangue é reduzido, estimulando o consumo de um novo alimento adocicado.

Maçã

A maçã possui um composto chamado ácido málico, capaz de estimular a fome no cérebro. Portanto, é verdade que, ao comer uma maçã, o corpo sinta fome imediatamente.

 

Contudo, não é necessário banir essas frutas do cardápio, até mesmo porque elas possuem vitaminas e minerais requeridos pelo organismo. Se forem misturadas a cereais integrais, como aveia, linhaça, e gergelim, ou a frutas oleaginosas, como as castanhas, elas podem compor o lanche. A partir do momento em que ocorre a mescla entre uma fibra e uma gordura benéfica ao corpo, o açúcar passa a ser liberado no sangue de uma forma mais lenta, fazendo com que o período de saciedade seja mais extenso.

A banana, por exemplo, pode ser associada a uma colher de sopa de cereais ou a duas castanhas. Enquanto isso, sete uvas podem ser vinculadas a um iogurte sem açúcar. Com a maçã, é aconselhável tomar água de coco, ou comer dois damascos. Durante o consumo, deve-se ter cuidado para não ultrapassar 150 calorias. Ao consumir apenas frutas oleaginosas, a ingestão jamais deve ultrapassar as quatro unidades.

Barra de cereal

Com relação à barra de cereal, o ideal é que ela contenha algum tipo de grão, semente, ou castanha, além de serem livres de açúcar. É preciso ter muito cuidado com as barras de chocolate, marshmallow, doces, ou geleias, pois elas ampliam a concentração de glicose no sangue, diminuindo a intervalo de saciedade. Ao comer uma barra com açúcar, por exemplo, a fome tende a se manifestar em um período inferior a uma hora.

Capuccino

Muitas pessoas acreditam que o cappuccino promove saciedade alimentar. A versão tradicional da bebida é composta por chocolate e açúcar, ou seja, a glicose é liberada rapidamente no sangue, o que acelera a vontade de comer. O cappuccino convencional contém cerca de 100 cal, que podem ser reduzidas pela metade ao substituir o leite integral por outro em pó que não contenha gordura e nem açúcar, o chocolate pelo cacau em pó (muito benéfico para a saúde), por algumas pitadas de canela (componente antioxidante), e pelo café solúvel. Com esses ingredientes em mãos, basta misturá-los com água quente para se obter uma bebida extremamente saborosa. Se possível, ela deve ser consumida sem açúcar, pois, dessa forma, evita-se o acréscimo de glicose, o que torna a sensação de saciedade mais ampla. Essa segunda versão de cappuccino contém a metade das calorias da tradicional, já que não há adição de açúcar.

Primeiro Passo para Emagrecer

Primeiros passos para emagrecer

Estabelecer um motivo

Existem variados motivos que levam alguém a desejar emagrecer, como as possíveis alterações detectadas no exame de sangue, o simples desejo de ficar mais magro, o objetivo de conseguir vestir roupas atualmente incompatíveis, para, por exemplo, comparecer ao casamento com um corpo mais magro, ou apenas para se sentir bem consigo mesmo. Seja como for, é fundamental ter uma motivação evidente para conseguir manter tudo sob controle.

Antes de pensar em emagrecer, é necessário deixar bem claro qual é o motivo pelo qual se pretende perder peso. Essa razão ajuda a manter o indivíduo focado durante o processo, o que pode ser suavemente mais lento, ou mais rápido. Independentemente disso, trata-se do percurso a ser percorrido.

Uma vez definido o motivo, é necessário lembrar que ele existe. Isso pode ser realizado de variadas formas, como pendurar o exame de sangue problemático na geladeira, colocar a calça desejada na porta do guarda-roupa, ou em um local no qual ela esteja sempre visível. Outra possibilidade é inserir uma foto na geladeira que indique o excesso de peso, ou que remeta a uma fase de quando o corpo era magro. O lembrete é importante para que o indivíduo não se esqueça do motivo pelo qual ele deseja emagrecer.

Estabelecer uma meta

Posteriormente, é primordial o estabelecimento de uma meta concreta. Nesse ponto, o médico (endocrinologista, clínico geral, ou nutricionista) poderá ajudar no decurso de todo o processo a fim de que o paciente saiba quantos quilos devem ser eliminados no total e a quantidade a ser eliminada nos primeiros dias, ou meses.

Com isso, é possível determinar uma programação para a perda de peso, que equivale à etapa de planejamento. Nele, o paciente será informado se deve perder 0,5 kg ou 1 kg por semana, 0,5 kg ou 2 kg em um mês, por exemplo. A definição desses valores poderá ser realizada pelo médico ou nutricionista, os quais poderão orientar o paciente a respeito.

Finalmente, ao passar pelas etapas marcadas pela definição do motivo, criação de lembretes, estabelecimento de uma meta concreta, e planejamento para a perda de peso o indivíduo conseguirá, de fato, emagrecer.

Maiores Erros de Quem Faz Dieta

Consumir uma quantidade diária inferior a 800 cal é um dos grandes equívocos daqueles que colocam uma dieta em prática. Essa atitude faz com que o ritmo metabólico seja diminuído, o que, na verdade, provocará ganho de peso, e não o emagrecimento. Desse modo, não se deve ingerir uma quantidade calórica que seja menor que o valor correspondente ao metabolismo basal, por sua vez equivalente ao total de nutrientes necessários para manter o organismo em funcionamento durante o sono. Caso a ingestão de alimentos não respeite essa regra, o organismo desacelera o metabolismo como defesa, o que leva ao ganho de peso.

O metabolismo basal depende bastante da quantidade músculos, uma vez que o total de massa muscular eleva a velocidade dos processos metabólicos. Assim, existem determinadas atividades que acabam reduzindo a musculatura, o que é desfavorável ao emagrecimento, de fato, desejado.

Com relação às dietas exageradamente embasadas em alimentos naturais, elas podem ser benéficas para algumas pessoas, e completamente perigosas para outras. Além disso, o importante é a mudança de hábitos alimentares. Para emagrecer, não basta focar na restrição calórica associada à prática de atividades físicas. O que se deve fazer é consultar um especialista e providenciar uma readequação alimentar. Por fim, vale lembrar que as dietas exigem um tempo precioso do indivíduo.

O jejum é outro engano. Ao deixar o organismo três horas sem receber alimentos, o organismo entra em um estado de estresse, que libera altas quantidades do hormônio cortisol. Essas substância é deslocada para a corrente sanguínea e se dirige à musculatura para transformar alguns tipos de aminoácidos, que são partes de proteína, em glicose. Porém, a parcela de glicose que não for utilizada será convertida em gordura, culminando no ganho de peso.

Além disso, vale ressaltar que a ingestão demasiada de proteína também promove o aumento de cortisol. Atrelado ao estresse, por sinal muito importante para a sobrevivência de toda a civilização, já que ele tem a função de preparar o organismo para encarar situações de perigo à integridade física. Porém, existem situações nas quais o estresse deve ser evitado para que ele não interfira no ritmo do metabolismo.

O peso do corpo sofre 20% de influência genética, enquanto que 80% corresponde ao estilo de vida. O alimento proporciona, ao menos, três grandes oportunidades para colocar saúde, ou não, na vida de cada um. Mas, a alimentação precisa ser realizada corretamente. Focar apenas nos sucos de frutas, por exemplo, é outro equívoco. Sucos sim, mas também é preciso mastigar os alimentos para ocorra produção de saliva. Ao mastigar, a língua percebe o alimento que está sendo ingerido e imediatamente repassa essa informação ao cérebro para que o órgão prepare o corpo para receber os nutrientes e fazer a digestão.

Ainda quanto às frutas, a variedade de cores também é muito importante. O ideal é que haja cinco tipos delas diariamente, cada uma com uma tonalidade distinta. Elas ajudam a evitar que o organismo fique mais três horas sem ser alimentado. Assim, embora as frutas não devam substituir as refeições, propriamente ditas, elas podem ocupar horários estratégicos da alimentação diária.

É importante observar que quando as frutas se transformam em suco, as fibras promovem picos de glicemia. Ademais, para tomar um suco de laranja, por exemplo, são necessárias três unidades da fruta, acarretando na elevação das taxas de glicemia. Por outro lado, ao comer apenas uma laranja, além da redução da ingestão de açúcar existem outros benefícios. A parte branca, por exemplo, é excelente para ajudar na remoção de metais pesados do corpo. O alimento integral reúne funções diferentes.

O licopeno é uma substância presente em grande escala nas frutas vermelhas. Esse composto é melhor distribuído no organismo quando há a presença de gordura, a qual inexiste em um suco de melancia, por exemplo. Para conseguir esse benefício, basta acrescentar uma colher de sopa óleo de macadâmia, ou gergelim, que detém uma série de vitaminas excelentes, antes de bater o suco. Essa medida contribui para o controle dos índices glicêmicos e melhor absorção nutricional. Isso é ciência, ou seja, fazer com que o alimento se transforme em um medicamento.

As pessoas que têm o hábito de ingerir exclusivamente proteína aumentam as taxas de cortisol. Quanto mais variedade de alimentos, melhor será para o corpo.   A proteína deve estar presente em cada uma das refeições. O importante é variar. O iogurte, por sua vez, é totalmente descartável, assim como o leite qualquer outro produto laticínio.

Consumir muitos pães também não é recomendável, pois mais interessante seria comer um tubérculo, uma batata doce ou assada, alimentos ricos em bons carboidratos. Os pães possuem glúten, substância extremamente nociva para o intestino.

Em princípio, o organismo humano foi preparado para receber glicose, responsável por conceder energia para o corpo. Entretanto, ela precisa deter uma boa qualidade. Por isso, o consumo de carboidrato deve ser mantido, já que se trata de uma fonte de gordura.

Os vegetarianos costumam consumir muita soja, outro problema para o organismo. A soja é um proteína de dificílima digestão. Logo, ela deve ser consumida à maneira das populações orientais, que a ingerem coagulada ou fermentada. O tofu, por exemplo, tem a vantagem de não conter nenhuma dose de gordura, e ainda ser rico em, proteína, cálcio e outros nutrientes. Por conta disso, a proteína de uma refeição pode ser reposta através do tofu. A quinoa é outra excelente fonte proteica, qualidade descoberta pela NASA.

Existem outros ótimos vegetais que podem ser usados para substituir a carne, que não é ruim, mas as gorduras saturadas presentes principalmente na versão vermelha são pró-inflamatórias. Esse é o grande obstáculo. Atualmente, já se sabe que a obesidade, por exemplo, é uma doença inflamatória. O organismo tende a desenvolver complicações em virtude, exatamente, da ingestão de alimentos que desencadeiam processos inflamatórios. Este é o caso do biscoito recheado, pois mesmo que o rótulo do pacote informe 0% de gordura trans, essa porcentagem se aplica apenas a uma porção, que equivale a 2 unidades. Ao comer um pacote inteiro, obviamente o teor dessa variedade de gordura se torna evidente.

Um exemplo de prato perfeito é representado pela presença de alimentos crus (salada de vegetais), cozidos al dente, uma proteína (pode ser um peixe, excelente para o cérebro devido à alta concentração de fósforo), arroz integral, e feijão (dupla muito importante), que deve ser trocado eventualmente pela lentilha e grão-de-bico visando proporcionar variedade para o cardápio. Vale lembrar que a monotonia alimentar é um dos fatores que aumentam os níveis de estresse.

Cardápio para Emagrecer

Cardápio para emagrecer

Existem diversas dietas que podem ser adotas para a redução de peso corporal. Um bom exemplo é uma dieta com cardápio composto por 1.200 calorias. Entretanto, cada caso precisa ser avaliado individualmente.

Atualmente, a conquista do emagrecimento, ou de um corpo saudável, não é um objetivo almejado apenas com base na contagem calórica. A caloria passou a ser tratada como um dado a mais a ser considerado. O mais importante é o conteúdo nutricional de cada alimento. Portanto, não há necessidade de se privar do consumo de, por exemplo, abacate, manga ou banana.

Café da manhã

O café da manhã, por exemplo, pode ser composto por fontes de carboidratos, representados por 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco (fonte de proteína), uma fruta (pode ser 3 pedaços de mamão) consumida com uma colher de sobremesa linhaça (ou aveia). O óleo de coco (½ colher de sopa) também é uma opção para ser colocado à mesa, embora seu consumo seja polêmico devido à quantidade de calorias, vale lembrar que ele possui uma importante função energética. Logo, é interessante consumi-lo logo pela manhã. O chá verde entra como item opcional.

Além da qualidade, é preciso se atentar às quantidade específicas de todos esses alimentos. Todos eles são funcionais, sendo que cada um desempenha um papel específico para desintoxicar, fornecer energia, e repor a carga nutricional diária do indivíduo.

Os alimentos também podem ser substituídos por outros que pertençam ao mesmo grupo. Assim, o mamão poderá ser trocado por outra fruta, e o pão integral poderá ceder lugar a uma torrada ou cereal, apenas para citar dois exemplos. Além disso, é importante salientar que as dosagens correspondem ao consumo executado a cada três horas. Se o café da manhã for consumido às 7h, o ideal é que haja um lanche às 10h.

Variar o consumo dos alimentos é importante. Por outro lado, nem todas as pessoas têm condições de diversificar muito a ingestão dos alimentos devido a limitações financeiras. Nestes casos, ainda é possível manter um café da manhã mais saudável. Nesse sentido, deve-se considerar o pão como alimento básico da população durante esse período do dia, e ele poderá ser acompanhado de café com leite. É importante o acréscimo de uma fruta, pois isso faz com que seja incorporado ao organismo uma porção de vitaminas e minerais já durante as primeiras horas do dia.

Se não houver condições financeiras para comprar pão integral, ou linhaça, alimentos que, realmente, possuem um custo mais elevado (embora em pequenas porções o gasto possa ser menor do que se imagina), pode-se consumir café com leite, pão com manteiga, e uma fruta logo pela manhã. Se o cardápio (composto por seis refeições) for totalmente seguido, o custo médio diário gira em torno de R$ 20,00.

Como dito anteriormente, os alimentos podem ser substituídos ao longo da semana. No entanto, a porção de cada fruta, por exemplo, deve ser observada com relação ao seu tipo. Desse modo, é possível estabelecer relações. No caso das frutas, 1/2 mamão papaia, por exemplo, equivale, caloricamente, a 2 colheres de sopa de abacate.

Frutas

Se uma determinada fruta, como o açaí, contém mais calorias devido à elevada concentração de carboidratos, ou gorduras, o aconselhável é controlar a quantidade a ser consumida, e não suspender sua ingestão.

Ainda sobre o custo das refeições, particularmente no que tange às frutas, é possível economizar priorizando aquelas que são típicas de cada estação, fase na qual elas são comercializadas por um preço inferior em comparação com o restante do ano. Outra saída é investir nas frutas locais, pois a grande quantidade também barateia os preços.

Almoço

Saladas

Para o almoço, existe uma imensa variedade de opções. O ideal é sempre começar com as saladas. Assim, uma das alternativas de entrada pode ser formada por rúcula, pepino, tomate, e alface. A substituição poderá ocorrer por meio da cenoura, rabanete, e repolho, por exemplo.

Contudo, é necessário cautela quanto ao tamanho das porções. Um prato de mesa já apresenta uma quantidade suficiente para começar a refeição. Depois da salada, o prato principal deverá ser servido em porções mais reduzidas, sem jamais deixar de ser consumido.

Muitas pessoas possuem profunda aversão à salada. Nestes casos, em vez de limitar o consumo, o ideal é buscar maneiras de tornar o prato mais apetitoso. Esse resultado poderá ser alcançado por meio da adição de molhos especiais, por exemplo. As vitaminas e minerais propiciados pelos vegetais são essenciais para proteger o organismo, fortalecer a imunidade, e complementar toda a refeição.

Os molhos a serem acrescentados nas saladas podem ser preparados à base de diversos ingredientes, como iogurte, hortelã, pimenta, limão, mostarda, além dos temperos de especiarias que podem ser produzidos com o azeite de oliva. Isso garante maior diversificação aos condimentos usados no prato.

Prato principal

O prato principal pode ser composto por arroz e feijão (apreciados pela ampla maioria dos brasileiros), apenas purê de batatas, ou ainda acompanhado de peito de frango e abóbora grelhados, omelete completa (clara e gema) com um tomate cereja, ou um macarrão com molho ao sugo.

Proteínas

Depois da salada, o prato principal surge como a parte quente do cardápio. É necessário que haja um alimento fonte de proteína. Duas opções proteicas são frango grelhado e omelete. É importante observar que, desde que o ovo não seja frito, a gema não deverá ser desprezada. Casos de colesterol alto nem sempre são provocados em virtude do consumo de gemas. Na verdade, tudo depende do modo de preparo e da quantidade consumida. O omelete também poderá ser substituído por um hambúrguer pequeno de carne bovina, ou por um peixe.

Carboidratos

Como guarnição, existem três opções de fontes de carboidrato capazes de produzirem energia para o corpo, proporcionando disposição e ampliando o bom humor. A alternativa mais tradicional e barata é o arroz com feijão. Na quantidade correta, essa união sustenta e ajuda a formar boas proteínas para o organismo. A segunda opção para o almoço, que deve ser a principal refeição do dia, é o purê de batatas, enquanto que a terceira é a massa, representada, por exemplo, pelo macarrão.

Lanche da tarde

Na hora do lanche intermediário, pós-almoço, é interessante focar nas frutas, como, maçã, pera e banana. Isso por que elas são ricas em carboidratos, sustentando o organismo por um tempo prolongado e ampliando a sensação de saciedade. Além disso, a banana relaxa o corpo e melhora o humor devido às vitaminas do complexo B. Essa fruta também ajuda a suprir a necessidade de comer doces pela tarde. Outro exemplo de sobremesa no período vespertino é o chocolate amargo.

A velocidade de absorção dos carboidratos é mais rápida. Mesmo considerando que as frutas são as fontes de fibras, o tempo requerido para digestão é inferior ao necessário para digerir os alimentos ricos em proteínas ou gorduras. Desse modo, ao associar o consumo de uma fruta com iogurte, queijo, leite, ou até mesmo castanhas, a absorção do carboidrato passará a ser mais lenta, proporcionando aumento da saciedade.

Com essas combinações, os ossos, músculos, e a flora intestinal são os grandes beneficiados. Além disso, o consumo da mistura é bem variado. Logo, a banana pode ser batida com iogurte no liquidificador ou simplesmente ser picada e misturada diretamente no derivado.

Jantar

A partir das 18h, o metabolismo começa a desacelerar. Assim, o ideal é que as pessoas que não realizem atividades pela noite, jantem próximo das 20h. Além do mais, como nesse período, o gasto calórico é reduzido, também é interessante que o cardápio seja mais leve.

Por mais leve que seja a refeição efetuada no jantar, é fundamental que ela contenha alimentos representantes do grupo dos carboidratos e da proteína. Realizar uma refeição embasada apenas em uma salada de hortaliças promoverá o desequilíbrio alimentar. Ao comer apenas salada, o indivíduo tende a sentir fome posteriormente, saciando-a antes de dormir com algum alimento do armário da cozinha, que na maioria das vezes são mais perigosas para o organismo e engordam bastante.

Por tudo isso, não é recompensador restringir a alimentação durante o jantar. O prato deverá ser montado com a adição de salada, uma fonte de proteína e outra de carboidrato. No último caso, esse nutriente poderá ser obtido por meio de uma fruta, 2 colheres de arroz integral, ou uma torrada integral. É importante diversificar as opções de carboidrato disponíveis na mesa, evitando se limitar ao consumo do trio formado por arroz branco, batata, e macarrão. O ideal é comer as quantidades adequadas de alimentos saudáveis.

Sobremesa

Deve-se ressaltar que um prato para o jantar composto por vagem e cenoura, por exemplo, também contém carboidrato. Para a sobremesa, uma sugestão é uma fatia média de abacaxi, que além de ser outra fonte de carboidrato, ainda contribui para aprimorar o processo digestório das proteínas. Por esse motivo, caso haja um exagero no consumo de proteínas na churrascaria, por exemplo, o abacaxi é uma fruta altamente indicada devido à presença de enzimas que favorecem a digestão.

Custo benefício de uma boa alimentação

Ao contabilizar o preço de todos esses alimentos sugeridos e comparar com os ditos convencionais, como no caso do arroz (normal ou integral), é possível que a diferença de preço não seja tão significativa ao término da compra. Além disso, deve-se levar em conta a necessidade de uma eventual quantia gasta com remédios, muitas vezes adquiridos mediante o desenvolvimento de problemas estomacais. Em um comparativo, existe uma grande chance de que o montante despendido com a compra de medicamentos supere a conta do supermercado. Soma-se a isso a economia que também poderá ser obtida com relação à aquisição de produtos cosméticos, uma vez que uma alimentação saudável também é extremamente benéfica à pele e aos cabelos.

Comer várias vezes ao dia

Visando o emagrecimento, é fundamental se alimentar em intervalos de três em três horas, aproximadamente. Estudos comprovam que, independentemente da dieta, apenas o fato de comer fracionadamente promove a aceleração do metabolismo, fazendo com que o gasto calórico seja o ideal para a conquista da perda de peso.

Reeducação Alimentar

Primeiramente, vale ressaltar que as orientações apresentadas a seguir são generalizadas. Isso significa que elas podem ser aplicadas a qualquer indivíduo sem considerar as particularidades de cada um, como sexo, idade, ritmo de vida, e uma série de outros fatores.

Logo ao acordar, a primeira medida a ser tomada é tomar água, líquido indispensável para o bom funcionamento do organismo. Esse hábito já ativa os órgãos internos e começa a liberar as toxinas. Portanto a água é extremamente importante e deve ser ingerida durante todo o dia.

Em segundo lugar, o café da manhã deve ser extremamente farto e nutritivo. Essa refeição é uma das mais relevantes do dia, pois é um momento no qual o organismo está sedento por novos nutrientes, absorvendo-os todos. O recomendável é que o café da manhã seja a refeição mais completa do dia, seguida do almoço e do jantar, nessa ordem de importância.

Pensando nisso, basta lembrar que não basta tomar café e comer apenas um pãozinho, já que este alimento detém uma quantidade nutricional muito baixa. Fazendo um comparativo, um único limão contém mais de 10.000 nutrientes, enquanto que o volume contido na maçã ultrapassa os 20.000. Portanto, as frutas precisam ser incorporadas ao café da manhã. Por conta disso, a presença de uma fruta durante a primeira refeição deve ser uma regra. Ademais, é possível variar bastante, haja vista o vasto leque de frutas produzido no Brasil.

Ao contrário do que dizem, o abacate não engorda e é extremamente rico em vitamina E, uma das mais antioxidantes e altamente benéfica para a pele e cabelo, além de proporcionar uma elevada saciedade. O ideal é consumir o abacate com chia, aveia, ou alguma outra farinha igualmente salutar para o corpo, como quinoa ou o amaranto. Essas combinações aprimoram o funcionamento intestinal e proporcionam mais saciedade.

Quem adora açúcar pode aproveitar para atender o desejo acrescentando mel ou  geleia natural no café da manhã. Com relação ao primeiro, quanto mais escuro ele for, melhor ele será para a saúde do organismo. Quanto à dosagem do mel, trata-se de um aspecto que varia conforme cada indivíduo. Outra fruta versátil é a banana. Ela pode ser consumida pura, ou amassada com granola ou aveia. Da mesma forma como acontece com a receita de abacate com chia e mel, o que se tem na mesa são alimentos ricos de carboidrato.

Além de colaborar para o aumento do período de saciedade, o carboidrato também é importante para gerar mais energia para o corpo. Esse nutriente não deve ser retirado do café da manhã, mas sim substituído por outras fontes. O carboidrato também sempre deve estar associado a uma proteína, o que ajuda acalmar o apetite ao longo do dia.

Em se tratando de café da manhã, a proteína pode ser representada por ovos mexidos, devidamente acompanhados por farelo de aveia. É importante observar que a gema esteja com uma coloração bem próxima a de uma abóbora. Os ovos também podem ser consumidos em sua forma cozida. Outras alternativas são o iogurte, ou duas fatias grossas de queijo branco (para quem não possui nenhuma intolerância alimentar). Em resumo, é fundamental vincular o carboidrato com uma fonte de proteína magra.

A hora do lanche da manhã é uma boa oportunidade para comer as sementes oleaginosas, extremamente ricas em nutrientes e benéficas para o organismo. Com relação à possibilidade de engordar, isso depende de cada indivíduo, pois uma porção pode ser exagerada para alguns e insuficiente para outros. Muitos fatores interferem na quantidade ingerida, como a realização de exercícios físicos e compleição individual. Além disso, mesmo se consumidas em excesso, as oleaginosas ainda seriam menos perigosas que os produtos industrializados, como batatas fritas congeladas, refrigerante, e barra de cereal.

Vale a pena enfatizar que o resultado satisfatório com relação ao emagrecimento não é prejudicado pelo excesso de cereais, mas sim como a forma com que eles são associados. A barra de cereal, por exemplo, contém xarope em demasia. Logo, torna-se muito mais saudável comer os cereais soltos.

Durante o almoço, o importante é fazer um prato bem colorido. A refeição sempre deve começar pelas saladas, que precisam ser consumidas majoritariamente cruas. Caso haja algum vegetal cozido, ele deve estar presente em menor quantidade.

Para facilitar a composição do prato, pode-se delimitar uma linha imaginária, preenchendo metade dele com verduras (mais cruas que cozidas), enquanto a outra parte deve receber uma fonte de carboidrato integral, como arroz, batata, farofa, uma fonte proteína vegetal, como lentilha, feijão, ou ervilha, e uma proteína animal (no caso dos não vegetarianos), como frango, peixe, carne vermelha grelhada.

Muitas pessoas têm dúvida quanto ao tamanho das carnes. Estabelecendo um parâmetro com a palma da mão aberta, todo o espaço da mão aberta que compreende a palma e os dedos deve corresponder às dimensões do filé de peixe. No caso do frango, a referência deve ser a mão fechada, mas ainda considerando toda a extensão que vai até a ponta dos dedos. Já quanto à carne vermelha, o bife deve ocupar apenas a parte restrita à palma da mão, ou seja, sem abranger o trecho ocupado pelos dedos. Logo, a última porção é a menor dentre as três apresentadas.

Esse cuidado com relação ao tamanho da fonte proteica é justificável, uma vez que, por mais magra que uma carne vermelha seja e mesmo que ela seja grelhada. Mais uma vez, vale lembrar que a exemplificação pode sofrer alterações de uma pessoa para outra.

Além disso, caso o indivíduo seja vegetariano, ele deve dobrar a quantidade de proteína vegetal, seja ela o feijão, a lentilha, ou ervilha. Isso fornecerá um volume maior de grãos. O prato pode ser complementado com as verduras cruas. O hábito cozinhá-las elimina boa parte dos nutrientes. As enzimas contidas nesses vegetais e tão necessárias ao organismo, por exemplo, estão presentes na versão crua do alimento.

Para comer à tarde, uma alternativa é a pipoca. O ideal é que ela seja estourada em panelas apropriadas e sem adição de óleo. Cabe salientar que a pipoca é uma ótima fonte de fibras, vitamina E, e ainda proporciona uma saciedade significativa.

As alternativas à pipoca são o milho cozido, um fruta com duas castanhas, água de coco. Caso a fome seja maior à tarde é possível associar, por exemplo, um ovo com uma fruta. Embora esta mistura pareça estranha, na verdade essa sensação deriva da ausência do hábito. Outros bons exemplos neste sentido é a associação de queijo branco com maçã, ou qualquer outra fruta com iogurte.

Como dito anteriormente, o jantar é uma refeição que deve ser mínima. Essa é uma boa maneira de perder peso, mas não a boa saúde. Desde que o indivíduo tenha sido devidamente alimentado durante o dia, à noite ele ficará totalmente satisfeito com um prato composto por frango e mais um mix de saladas.

O foco na perda de peso não deve se basear apenas na contagem de calorias, hábito que acaba provocando o ganho de peso, e não o contrário. Para emagrecer, todos devem priorizar os nutrientes detidos por cada alimento. Na hora de se alimentar, o importante é pensar em nutrir o organismo, princípio que rege a reeducação alimentar.

 

 

Os exageros cometidos durante as refeições ocorrem devido à falta de um planejamento alimentar. A situação pode ser comparada a de um planejamento financeiro, pois é necessário saber qual quantia será recebida antes de pensar em gastá-la com algum item. O peso é a diferença entre o que é ingerido e gasto, configurando o balanço energético. Em resumo, sem um planejamento do que será consumido ao longo do dia, o indivíduo acaba perdendo totalmente o controle sobre o próprio peso. Afinal, ele nunca terá certeza se pode comer mais, ou se já exagerou.

1 kg equivale a cerca de 6.500 a 7.000 kcal. Isso significa que o consumo desse total de calorias promove o ganho de 1 kg de peso. O raciocínio também pode ser inverso, pois é possível ingerir essa carga calórica e eliminá-la. Caso contrário, o acúmulo de peso será o mesmo considerado acima. Se durante um feriado de sete dias o indivíduo consome três pizzas a mais, por exemplo, é possível que ele fique com uma sobra de 7.000 kcal, engordando 1 kg.

Além disso, convém salientar que a grande maioria desse 1 kg acumulado não será de massa muscular. Ao receber essa energia extra em grande quantidade, a tendência do corpo é estocá-la em forma de gordura nos locais de depósito.

As pessoas costumam realizar muitas dietas radicais. O processo de emagrecimento é formado por massa gorda e magra. Geralmente, ao engordar o indivíduo ganha apenas massa gorda, sendo que isso acontece de forma sistêmica. Com isso, a consequência é um perfil de massa de gordura muito elevado simultaneamente a uma taxa metabólica extremamente baixa. É por essa razão que costuma-se dizer que muitas pessoas possuem metabolismo lento, que é caracterizado pela escassez de massa muscular e excesso de gordura.

Uma consequência de todo esse processo é o chamado “efeito sanfona”, que decorre justamente do desequilíbrio entre ganhos e perdas que envolvem a massa muscular e a gordura. Assim, a atividade física tem a função de preservar a massa muscular durante o emagrecimento. Por outro lado, quem precisa engordar não deve ter ganho de peso baseado no acúmulo de gordura, mas sim com massa muscular. Para isso, é necessário ter uma alimentação rica em proteína.

A composição das refeições deve ser saudável. O índice de massa corporal deveria ser visto como índice de composição corporal. Isso significa que o indivíduo deve ter uma boa taxa de massa muscular e pouco porcentual de gordura a fim de que o corpo consiga queimar muitas calorias, evitando que se inicie um ciclo incorreto de ganho de peso.

Porém, não é necessário fazer exercícios físicos todos os dias para eliminar a gordura extra. Na verdade, com um metabolismo elevado esse processo ocorre naturalmente. O músculo é o principal agente queimador de calorias. Desse modo, ao ingerir uma caloria o corpo a utiliza como fonte de energia (calor), elemento vital para o funcionamento do organismo.

Assim, os alimentos ingeridos são usados, basicamente, para a manutenção da máquina corporal. Cabe aos músculos a tarefa principal de eliminar toda essa energia gerada. Se o indivíduo possui massas musculares superativos e estimulados por uma atividade física, a queima calórica será maior, inclusive durante os períodos em que o corpo estiver em repouso. Logo, quem pratica treinamentos físicos com frequência tende a eliminar quantidades superiores de calorias nos dias de descanso.

O uso de aplicativos para controlar o total de calorias consumido é uma ótima estratégia. As pessoas que não estão acostumadas a somar calorias podem recorrer a esse tipo de recurso tecnológico. A contagem de calorias pode ser comparada ao processo de alfabetização, ou seja, a leitura constante dos rótulos gera um aprendizado contínuo.

Inicialmente, alguns endocrinologistas forçam uma dieta ligeiramente mais restrita, mas o ideal é ter uma meta inicial de 30 cal/kg. No entanto, vale ressaltar que essa é uma decisão individual, pois cada médico nutricionista escolherá a melhor dieta para cada paciente. Os valores informados correspondem a um cálculo geral distribuído ao longo do dia.

Se um indivíduo pesa, por exemplo, 80 kg e deseja emagrecer, a dieta deve ficar em torno de 1.600 cal (80 x 20), que devem ser consumidas no decorrer de um dia. Considerando o almoço como a principal refeição, ele sempre irá gerar o consumo aproximado de 500 a 600 calorias. O almoço pode e deve ser a refeição mais calórica do dia, algo extremamente saudável. Do total de calorias estabelecidas para consumo, o ideal é que a maior parte delas esteja concentrada na primeira metade do dia. O café da manhã deve oscilar em torno de 200 a 300 cal, o lanche matinal por volta de 100 cal, e restante deve ser dividido no decurso do dia.

Começando a montagem do cardápio pelo almoço, um pedaço de lasanha, por exemplo, detém 491 calorias. Contudo, é necessário fazer uma análise mais específica a fim de determinar qual é a quantidade de gordura, carboidrato, e proteína proporcionada pelo referido alimento. A lasanha considerada como exemplo possui cerca de 50 g de carboidrato, um volume excessivo.

A escolha dos alimentos que constituíram o total de calorias a ser consumido deve ser feita considerando que metade do gasto energético deve ser composto de carboidrato, 30% será de gordura, enquanto que 20 a 30% será de proteína. Partindo desse princípio, ao selecionar um determinado alimento é preciso tentar colocar uma parcela a mais de gordura e de proteína, diminuindo o total corresponde ao carboidrato. O indivíduo pode até consumir uma lasanha de 491 cal em meio a uma dieta com meta diária de 1.600 cal, mas ao emagrecer ele não perderá gordura, que é o foco de quem deseja perder peso.

Não há problema em comer um pedaço de lasanha ocasionalmente. A grande questão é que ela é pobre em fibras, ou seja, ela não fornece saciedade (não é um alimento sacietógeno). Por isso, é preciso tentar buscar alimentos que possuam teores mais elevados de fibras a fim de que eles promovam o aumento da saciedade e diminua o índice glicêmico, fazendo com que a fome seja reduzida durante as próximas horas.

Mas, é possível realizar trocas inteligentes. A mesma lasanha citada anteriormente pode ser substituída, por exemplo, pelo arroz integral com salmão. Uma colher de sopa de arroz integral tem 30 calorias. Logo, três colheres equivalem a 90 calorias. Some-se a isso 200 g de salmão grelhado, que com um pouco de molho apresenta um total de 350 calorias, totalizando 440 calorias. Comparando com as 491 cal, percebe-se que ainda é possível acrescentar 50 cal, que podem ser obtidas com duas pequenas porções de vagem e cenoura. Ambas são ricas em fibras, minerais, e vitaminas, além de serem bem sacietógenas.

O prato ainda pode ser acompanhado por uma salada verde composta basicamente por brócolis, que fornecem apenas 5 cal por colher de sopa. Em outras palavras, é possível comer um volume muito maior de alimentos, ficar saciado e seguir a dieta na maioria dos dias da semana.

Os legumes também podem receber um fio de azeite, já que 1 g desse óleo contém 9 calorias. O importante é fazer as contas de calorias antes de consumir determinado alimento. Regar um prato com azeite, por exemplo, já seria considerado um exagero. 1 colher de sobremesa do óleo agrega cerca de 30 calorias, um valor ainda próximo do aceitável. Porém, lembrando que 1 colher de arroz integral possui a mesma quantidade calórica, em vez de aumentar a dose de azeite seria mais interessante aumentar a quantidade de arroz contida no prato e usar o limão para temperar a salada.

Muitas pessoas que estão acima do peso tendem a comer menos, mas acabam errando sobre o valor calórico dos alimentos ingeridos. Além de menos calóricas, escolhas inteligentes geram mais saciedade, uma vez que o pedaço de lasanha é altamente concentrado em carboidratos simples, que farão o indivíduo ficar com fome duas, ou três, horas depois do consumo. A razão para isso é que os alimentos com cadeias de carboidratos simples possuem elevado índice glicêmico. Em contrapartida, o prato composto por salmão, arroz integral, vagem, e cenoura é rico em carboidrato complexo, favorecendo uma digestão mais lenta dos alimentos. Além disso, essa lentidão pode ainda ser ampliada ao incluir uma colher de chia ou linhaça em pó sobre os legumes mencionados.

Em festas de fim de ano o consumo de cerveja costuma ser excessivo. Ocorre que um copo da bebida contém 140 cal, mesmo volume calórico presente no pão francês. Nutricionalmente, a única diferença entre ambos é que o segundo possui um pouco mais de vitaminas. Assim, três latas de cerveja equivalem ao consumo da mesma quantidade de pães franceses.

Com relação ao refrigerante, a versão convencional de 350 ml possui 149 cal e uma grande quantidade de açúcar, totalizando 37 g que correspondem a 2 e ½ colheres de sopa. Em princípio, adquirir o hábito de tomar a versão zero do mesmo refrigerante visando diminuir o consumo de açúcar faz até sentido. Isso é importante para que o indivíduo consiga, gradualmente, perder o hábito de consumir a bebida, uma vez que ele fica propenso a sentir falta dela, caso interrompa totalmente o consumo imediatamente.

Porém, a versão zero realiza um processo de dissociação- caloria-gosto -energia. Isso significa que o corpo recebe apenas o sabor adocicado, ignorando a caloria correspondente. Com isso, há uma tendência de que, nas próximas horas, o corpo busque alimentos mais doces para compensar essa caloria não ingerida. É como se o organismo fosse enganado. Ao repor a quantidade calórica, o consumo tende a aumentar.

Mesmo assim, quem está com meta de perder peso pode substituir o refrigerante normal pela versão zero. Entretanto, existe o suco light, que é outra alternativa, já que cada copo contém 29 cal, em média. Como a quantidade pode variar de uma marca para outra, cabe a cada um observar as informações contidas nos rótulos e fazer os cálculos. O ideal é fazer uma troca gradual, ou seja, suspender o consumo do refrigerante convencional, passar a tomar a versão zero, e daí em diante começar a se habituar a consumir sucos, chás, e água com gás.

Os produtos industrializados agregam, evidentemente, alguns problemas. Porém, é difícil excluir todos esses produtos da vida do indivíduo repentinamente. A proposta a ser seguida é mesclar opções mais saudáveis de consumo. Além do suco industrializado, por exemplo, é perfeitamente possível tentar preparar um suco caseiro, algo mais trabalhoso, mas que é, de fato, a melhor alternativa. Uma limonada pode ser misturada à água com gás também.

O total de calorias a ser consumida durante os lanches e na ceia depende muito da dieta de cada indivíduo. Em média, as pessoas costumam seguir uma dieta composta por 1.500 calorias. Considerando essa quantidade, comer um lanche constituído por 200 a 300 cal antes de dormir não causará grande impacto. Na prática, esse volume calórico pode ser obtido através de 2 fatias de pão integral (cada fatia possui cerca de 40 cal), 1 de queijo branco, e 1 de peito de peru. Essa combinação já providencia uma alimentação bem saudável. Esse lanche pode ser consumido durante a manhã, ou antes de dormir – desde que não tenha ocorrido um excesso do consumo de carboidrato no decorrer do dia.

Tomar chá antes de dormir também não ocasiona problemas, mas a bebida não deve ser adoçada com açúcar. Se a dieta tem como meta a perda de peso, o chá não pode conter açúcar.

O corpo precisa de energia durante o período noturno. O que não pode ocorrer é um excesso de carboidrato à noite. Tendo em vista uma dieta de 1.500 cal, as calorias noturnas devem corresponder a 100 cal (50% do total de carboidrato que deve ser consumido à noite), aproximadamente. Logo, 2 fatias de pão integral, ou 2 colheres de sopa de arroz, não causarão uma interferência ruim. O que não se deve fazer é comer 3 fatias de pizza.

Cabe ainda enfatizar que esse carboidrato deve ser oriundo, preferencialmente, de farinha integral, pois a versão branca tem alto índice glicêmico, sendo rapidamente absorvida pelo organismo e se transformando em gordura localizada. Um simples bolinho preparado com farinha branca, por exemplo, contém 250 calorias.